“`html
Günlük yaşamın tempo yüksekliği, çoğu birey için sağlıklı beslenmeyi ihmal etmeye yol açıyor. İş yoğunluğunun getirdiği zaman kısıtlılığı, sağlıksız gıdaların tüketiminde artışa neden oluyor. Bu durum, obezite gibi çeşitli metabolik sorunların ortaya çıkmasına zemin hazırlıyor.
Peki, sağlıklı ve pratik öğünler hazırlamak için uzun zaman harcamanıza ihtiyaç yoksa? İşte burada bakliyatlı salatalar devreye giriyor!
Son zamanlarda nohut, fasulye gibi baklagiller içeren salataların sosyal medyada yüksek bir popülarite kazandığı gözlemleniyor. Bu salatalara sıkça “dense bean salad” (konsantre baklagil salatası) ya da kısaca DBS deniliyor. TikTok’da tanınan Violet Witchel’ın bu tarif için geliştirdiği isim oldukça doğru bir seçim. Zira bu salatalarda bol miktarda sebze, zeytin ve yeşillik yanı sıra, zengin bakliyatlar bulunuyor. Salatalar, zeytinyağı ve limon suyu gibi sağlıklı soslarla tatlandırılıyor.
Bakliyatlı salatalar yapımı son derece basit. Üstelik eğer malzemelerinizi önceden hazırlar ve planlı bir şekilde davranırsanız, sağlıklı bir öğün oluşturmanız sadece birkaç dakikanızı alıyor. Bu nedenle, hem damak zevkine hitap eden hem de beslenme uzmanları tarafından sıkça önerilen bu DBS akımına ilgi oldukça yüksek. Toronto Üniversitesi’nden beslenme uzmanı Cyril Kendall, National Geographic’e verdiği röportajda şunları söyledi: “Baklagillerin tüketimini artıran her şeyi harika buluyorum, çünkü baklagiller sağlıklı gıdalardır.”
TikTok’ta başlayan bu DBS akımı, birçok kişinin haftalık yemek planlarının vazgeçilmezi haline geldi. Ancak uzmanlar, bu salataları hazırlarken dikkat edilmesi gereken bazı hususların bulunduğunu vurguluyor. Bakliyat salataları hakkında bilmeniz gerekenler neler? Hangi malzemelerin kullanılması gerekir, hangileri tercih edilmemelidir?
Öncelikle, fasulye, nohut, börülce gibi baklagiller, Türk mutfağının ayrılmaz bir parçasıdır. Birçoğumuz için milli lezzet denince akla gelenlerden bazıları kuru fasulye ve mercimek çorbasıdır. Baklagiller, Latin mutfağında da önemli bir yer taşımaktadır.
Ancak Kuzey Amerika gibi bölgelerde baklagil tüketimi aslında beklenilen düzeyde değil. Bu nedenle, bu bölgedeki uzmanlar, sağlıklı besin kaynaklarının daha fazla tüketilmesi gerektiği vurgusunu sürekli yapmaktadırlar. Kendall, “Kuzey Amerikalıların baklagil tüketmedikleri biliniyor. Sağlıklı bu gıdadan uzak kalıyoruz. Daha fazla baklagil tüketmeliyiz” diye belirtti.
Baklagiller, güçlü bitkisel protein kaynaklarıdır. Örneğin, bir su bardağı fasulyede yaklaşık 15 gram protein bulunur. New York Üniversitesi’nde ders veren diyetisyen Andrea Glenn, “Baklagiller, B vitaminleri, folat, demir, magnezyum ve potasyum gibi önemli vitaminlerle doludur” diyerek bu besinlerin faydalarını vurgulamaktadır.
Baklagiller ayrıca yüksek miktarda lif içermektedir. Porsiyona koyacağınız baklagil, 12 ila 15 gram lif almanızı sağlar. Bu besinlerin içinde bulunan karbonhidratlar da yavaş bir şekilde sindirilir. Bu özellikleri, baklagillerin LDL kolesterol seviyesini düşürmesine ve kalp sağlığını korumasına yardımcı olmaktadır.
Glenn, “Baklagillerin karbonhidratlarının glisemik indeksi düşüktür. Bu da kan şekeri seviyelerinin yavaş bir şekilde yükselmesi anlamına gelir. Eğer prediyabet veya diyabet hastalığınız varsa, baklagiller kan şekerinizi yönetme konusunda yardımcı olabilir.” açıklamasında bulundu.
Baklagiller sadece diyabet hastaları için yararlı değildir. Kendall, yüksek orandaki protein ve lif sebebiyle baklagillerin “son derece doyurucu” olduğunu, bunun da porsiyon kontrolü sağladığını belirtti. “Genel bir bakış açısıyla, daha fazla baklagil tüketen toplumların ortalama vücut ağırlıkları daha düşüktür. Baklagilleri aşırı miktarda yemek neredeyse imkansız,” diyerek noktasını koydu.
Baklagillerin yüksek besin değerine sahip olmasının yanı sıra, baklagil içeren salatalar çevresel açıdan da sürdürülebilir bir seçenek sunuyor. Food+Planet’ın kurucularından diyetisyen ve beslenme uzmanı Sherene Chou, “Diğer protein kaynaklarına kıyasla, birçok baklagilin üretiminde çok az su, toprak ve enerji kullanılır. Ayrıca, baklagiller azot döngüsünü destekleyerek toprağın sağlığını artırır ve biyoçeşitliliği geliştirir.” şeklinde açıklamada bulundu.
Baklagil salatalarında hangi malzemeleri kullanmalıyız? Bu sorunun net bir yanıtı yok. Çünkü baklagillerin zengin çeşitliliği, herkesin kendi ideal tariflerini oluşturmasına olanak tanıyor.
Kendall, “Hepsi sağlıklı malzemeler. Eğer birkaç farklı baklagili beraber tüketebilirseniz, ortaya harika bir tat çıkacaktır.” diyor. Salatanızın temelini baklagillerle oluşturduktan sonra; sebzeler, zeytin, başka bitkisel malzemeler ve isteğe bağlı bir miktar peynir eklemenizi tavsiye ediyor. “Bu oldukça sağlıklı bir öğün yaratacaktır.” şeklinde öneride bulunuyor.
Chou, salatalarına yeni başlayacaklara “bir tür baklagil, bir sebze ve yağ ve sirke gibi basit bir sos” formülünü öneriyor. “Salatanız oldukça esnek; daha önceden kalan sebzeleri de dahil edebilirsiniz.” Ek olarak renkli tercihler yapmanın sağlıklı bir strateji olacağını söyleyen Chou, “Renkli meyve ve sebzeler, fitobesin adını verdiğimiz maddeleri içerir; bu maddeler sağlık için oldukça yararlıdır.” diyor.
Chou, soya fasulyesi, adzuki fasulyesi, maş fasulyesi, nohut ve siyah fasulye gibi çeşitleri tercih ettiğini vurgulayarak, “Genellikle bunlardan ikisini bir araya getirip salatalık veya dolmalık gibi gevrek sebzelerle birleştiriyorum. Üzerine tatlı patates ya da havuç gibi kök sebzeleri ekleyip, bir vegan peynir ilave ediyorum. Sonrasında pirinç, kinoa, makarna ya da ev yapımı kızarmış ekmek ekliyorum.” şeklinde tarif etti.
Chou, salatasını tahinli ya da fıstık ezmeli sosla zenginleştirdiğini, hepsinin üzerine acı biberli yağ eklemeyi unutmuyor. Ayrıca, haftalık hazırlık yapanlara, “Lahana veya kara lahana gibi dayanıklı malzemeleri tercih ettikten sonra yeşil yapraklı sebzeleri en sona ekleyerek, tazeliğini koruyabilirsiniz.” şeklinde öneride bulunuyor.
Glenn, sağlıklı beslenmeyi önemseyenlere sağlıklı yağlar açısından zengin, sodyumdan fakir malzemeler kullanmalarını öneriyor. İşlenmiş et ürünleri yerine, protein açısından zengin kuru yemişler ve tohumların tercih edilmesi gerektiğini belirtiyor. Ayrıca, soslarınızı hazırlarken hazır yağlar (soya yağı gibi) yerine zeytinyağı veya avokado yağı kullanmanız önerilmektedir. Eğer konserve baklagil kullanıyorsanız, tuzsuz olanları seçmeyi veya durulayarak tuzunu almayı unutmayın.” diyerek tavsiyede bulunuyor.
Taze otlar, akçaağaç şurubu, sirke, hardal gibi malzemeler de lezzet dolu soslar hazırlamak için kullanabileceğiniz basit ve sağlıklı ürünlerdir. Ayrıca, vinegret sosuna narenciye suyu ile yağ eklemek, besin değerini artırır. Glenn, “Bu malzemeler, sebzelerde bulunan E vitamini gibi yağda çözülen vitaminlerin emilimi için faydalıdır.” açıklamasında bulunuyor.
Protein, karbonhidrat, sebze ve yağları dengeli bir şekilde içeren baklagil salataları, besin değeri açısından tam bir öğün sağlıyor. Bu öğünü istediğiniz sıklıkta tüketebilirsiniz. Chou, “Baklagil salatalarını haftalık yemek planınıza entegre ederek sağlıklı beslenme konusunda önemli adımlar atabilirsiniz. Bu yemek trendi hemen hemen mükemmel!” diyerek bu lezzetli besinlerin avantajlarını sıralıyor.
“`
